Você já ouviu alguém dizer que para cada xícara de café você deveria beber um copo de água extra? Essa crença é tão difundida que muitas pessoas carregam culpa ao saborear seu espresso, achando que estão prejudicando a hidratação do corpo. A boa notícia é que a ciência moderna conta uma história bem diferente. O café, quando consumido com moderação, não apenas não desidrata como também contribui para o balanço hídrico diário.
Vamos mergulhar nesse tema, entender de onde veio o mito e o que as pesquisas atuais realmente dizem.
A origem do mito: o estudo de 1928
A ideia de que café causa desidratação remonta a um estudo publicado em 1928. Nessa pesquisa, os participantes consumiram cafeína em doses elevadas e os pesquisadores observaram um aumento na produção de urina. A conclusão, na época, foi direta: cafeína tem efeito diurético, logo café desidrata.
O problema é que esse estudo tinha limitações importantes. O número de participantes era pequeno, as doses de cafeína utilizadas eram significativamente maiores do que as encontradas em um consumo normal de café, e o estudo não considerou o volume de líquido ingerido junto com a cafeína. Ou seja, o fato de que o café é composto por mais de 98% de água foi completamente ignorado na análise.
Como o mito se espalhou
Durante décadas, a conclusão simplificada de que cafeína equivale a desidratação foi repetida em livros de nutrição, consultórios médicos e materiais de divulgação de saúde. A lógica parecia fazer sentido intuitivo: se você urina mais, perde mais água, logo está desidratando. Mas a ciência raramente é tão linear.
O que a ciência atual diz
Café conta como líquido
Um estudo de referência publicado em 2014 no jornal PLOS ONE, conduzido por pesquisadores da Universidade de Birmingham, comparou diretamente os efeitos do consumo de café e água na hidratação. Cinquenta homens saudáveis consumiram quatro xícaras de café por dia (equivalente a 800 ml) durante três dias, e em outro período, a mesma quantidade de água pura. Os pesquisadores mediram marcadores de hidratação no sangue e na urina.
O resultado foi claro: não houve diferença significativa nos indicadores de hidratação entre os dois grupos. O café, quando consumido em quantidades habituais por pessoas que já têm o costume de bebê-lo, contribui para a hidratação corporal de maneira comparável à água.
Efeito diurético: existe, mas é compensado
A cafeína de fato tem um efeito diurético leve. Ela inibe parcialmente a reabsorção de sódio nos rins, o que aumenta ligeiramente a produção de urina. Porém, esse efeito é modesto quando se trata de doses encontradas no consumo regular de café, geralmente entre 3 e 4 xícaras por dia, o que corresponde a aproximadamente 300 a 400 mg de cafeína.
Além disso, o corpo desenvolve tolerância ao efeito diurético da cafeína. Pesquisas mostram que consumidores regulares de café apresentam um efeito diurético significativamente menor do que pessoas que raramente consomem cafeína. Isso significa que se você bebe café diariamente, seu corpo já se adaptou e o efeito sobre a produção de urina é praticamente insignificante.
O balanço é o que importa
O conceito-chave aqui é o balanço hídrico. Uma xícara padrão de café contém entre 200 e 250 ml de água. Mesmo considerando o leve aumento na diurese provocado pela cafeína, o volume de água ingerido supera amplamente o volume extra eliminado. O saldo líquido é positivo: você ganha mais água do que perde.
A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) e o Instituto de Medicina dos Estados Unidos incluem bebidas cafeinadas no cálculo da ingestão diária total de líquidos. Ou seja, sua xícara de café conta.
Dose moderada: o ponto de equilíbrio
É importante ressaltar que esses benefícios se aplicam ao consumo moderado. A maioria das organizações de saúde define consumo moderado como 3 a 4 xícaras de café por dia, ou até 400 mg de cafeína para adultos saudáveis.
Quando a desidratação pode ser uma preocupação
Em doses muito elevadas de cafeína, superiores a 500 mg de uma só vez, o efeito diurético se torna mais pronunciado e pode, sim, contribuir para uma perda líquida maior. Porém, esse cenário é raro no consumo habitual de café.
Situações que merecem atenção especial incluem:
- Exercício físico intenso em clima quente, quando a perda de líquidos pelo suor já é significativa
- Consumo de café em jejum prolongado sem ingestão de outros líquidos
- Pessoas que não estão habituadas ao consumo regular de cafeína
Nesses casos, complementar o café com água é uma recomendação sensata, não porque o café desidrate, mas porque o corpo precisa de mais líquidos do que o habitual.
Café e verão: a combinação perfeita
Cold brew como aliado da hidratação
No calor, o cold brew se torna um aliado particularmente interessante. Além de ser naturalmente refrescante, o cold brew é preparado com uma proporção generosa de água e tende a ter um perfil de sabor mais suave e adocicado, convidando ao consumo em maior volume.
Uma receita prática para o verão é preparar um cold brew concentrado na véspera e diluí-lo com água gelada e cubos de gelo na hora de consumir. Dessa forma, você multiplica o volume de líquido ingerido mantendo o sabor e o prazer do café.
Combinando café e água ao longo do dia
Uma estratégia inteligente para o verão é alternar entre café e água ao longo do dia. Comece a manhã com seu café favorito, mantenha uma garrafa de água acessível durante o dia e, nos momentos mais quentes da tarde, opte por um cold brew diluído ou um café com gelo.
Essa alternância não é necessária porque o café desidrata, mas simplesmente porque variar as fontes de hidratação torna mais fácil atingir a ingestão diária recomendada de líquidos, que varia entre 2 e 3 litros para a maioria dos adultos.
Outros mitos relacionados
Café escuro tem mais cafeína que café claro
Outro mito comum. Na verdade, a torra clara tende a preservar ligeiramente mais cafeína do que a torra escura, já que o processo de torra degrada uma pequena parte da molécula. A diferença, porém, é mínima e raramente significativa na prática.
Espresso tem mais cafeína que café filtrado
Uma dose de espresso contém cerca de 63 mg de cafeína, enquanto uma xícara grande de café filtrado pode conter entre 95 e 200 mg. O espresso é mais concentrado por volume, mas como o servimos em doses menores, a quantidade total de cafeína é inferior.
Café vicia
A cafeína pode causar dependência física leve, com sintomas de abstinência como dor de cabeça ao interromper o consumo abruptamente. Porém, essa dependência é considerada benigna pela comunidade médica e não se compara à dependência causada por substâncias verdadeiramente viciantes.
O papel do barista na informação
Acreditamos que uma cafeteria especial tem o papel de educar além de servir. Quando um cliente pergunta se deve pedir uma água junto com o café, podemos explicar que não há obrigação, mas que a água complementa a experiência sensorial: limpar o paladar antes de provar o café permite perceber melhor as nuances de sabor.
A água servida junto ao espresso nas cafeterias italianas não surgiu por medo da desidratação, mas como um ritual de limpeza do paladar, uma gentileza que prepara o bebedor para apreciar cada nota do café.
Conclusão: beba seu café com tranquilidade
A ciência é clara: o consumo moderado de café não causa desidratação. Pelo contrário, cada xícara contribui positivamente para seu balanço hídrico diário. O mito nasceu de uma interpretação simplificada de pesquisas antigas e foi perpetuado por décadas sem revisão crítica.
Isso não significa abandonar a água, claro. Uma boa hidratação vem da variedade de fontes de líquidos ao longo do dia: água, café, chás, sucos e alimentos ricos em água como frutas. O café é simplesmente mais um aliado nesse balanço.
Venha ao Consciência Café e aproveite sua xícara favorita com a consciência tranquila. Nossos baristas estão prontos para recomendar o café ideal para o seu momento, seja um espresso encorpado no inverno ou um cold brew refrescante no verão.