¿Alguna vez alguien te dijo que por cada taza de café que tomás, deberías tomar un vaso extra de agua? Esta creencia está tan difundida que muchas personas sienten culpa al disfrutar su espresso, convencidas de que están perjudicando la hidratación de su cuerpo. La buena noticia es que la ciencia moderna cuenta una historia muy diferente. El café, consumido con moderación, no solo no deshidrata sino que contribuye al balance hídrico diario.
Vamos a sumergirnos en este tema, entender de dónde vino el mito y qué dicen realmente las investigaciones actuales.
El origen del mito: el estudio de 1928
La idea de que el café causa deshidratación se remonta a un estudio publicado en 1928. En esa investigación, los participantes consumieron cafeína en dosis elevadas y los investigadores observaron un aumento en la producción de orina. La conclusión, en aquel momento, fue directa: la cafeína tiene efecto diurético, por lo tanto el café deshidrata.
El problema es que ese estudio tenía limitaciones importantes. El número de participantes era pequeño, las dosis de cafeína utilizadas eran significativamente mayores que las encontradas en un consumo normal de café, y el estudio no consideró el volumen de líquido ingerido junto con la cafeína. Es decir, el hecho de que el café está compuesto por más del 98% de agua fue completamente ignorado en el análisis.
Cómo se difundió el mito
Durante décadas, la conclusión simplificada de que cafeína equivale a deshidratación fue repetida en libros de nutrición, consultorios médicos y materiales de divulgación de salud. La lógica parecía intuitiva: si orinás más, perdés más agua, por lo tanto te estás deshidratando. Pero la ciencia raramente es tan lineal.
Qué dice la ciencia actual
El café cuenta como líquido
Un estudio de referencia publicado en 2014 en la revista PLOS ONE, conducido por investigadores de la Universidad de Birmingham, comparó directamente los efectos del consumo de café y agua sobre la hidratación. Cincuenta hombres sanos consumieron cuatro tazas de café por día (equivalente a 800 ml) durante tres días, y en otro período, la misma cantidad de agua pura. Los investigadores midieron marcadores de hidratación en sangre y orina.
El resultado fue claro: no hubo diferencia significativa en los indicadores de hidratación entre los dos grupos. El café, cuando se consume en cantidades habituales por personas que ya tienen la costumbre de beberlo, contribuye a la hidratación corporal de manera comparable al agua.
Efecto diurético: existe, pero está compensado
La cafeína efectivamente tiene un efecto diurético leve. Inhibe parcialmente la reabsorción de sodio en los riñones, lo que aumenta ligeramente la producción de orina. Sin embargo, este efecto es modesto cuando se trata de las dosis encontradas en el consumo regular de café, generalmente entre 3 y 4 tazas por día, lo que corresponde a aproximadamente 300 a 400 mg de cafeína.
Además, el cuerpo desarrolla tolerancia al efecto diurético de la cafeína. Las investigaciones muestran que los consumidores regulares de café presentan un efecto diurético significativamente menor que las personas que raramente consumen cafeína. Esto significa que si tomás café diariamente, tu cuerpo ya se adaptó y el efecto sobre la producción de orina es prácticamente insignificante.
El balance es lo que importa
El concepto clave acá es el balance hídrico. Una taza estándar de café contiene entre 200 y 250 ml de agua. Incluso considerando el leve aumento en la diuresis provocado por la cafeína, el volumen de agua ingerido supera ampliamente el volumen extra eliminado. El saldo neto es positivo: ganás más agua de la que perdés.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Instituto de Medicina de los Estados Unidos incluyen las bebidas con cafeína en el cálculo de la ingesta diaria total de líquidos. Es decir, tu taza de café cuenta.
Dosis moderada: el punto de equilibrio
Es importante resaltar que estos beneficios se aplican al consumo moderado. La mayoría de las organizaciones de salud definen consumo moderado como 3 a 4 tazas de café por día, o hasta 400 mg de cafeína para adultos sanos.
Cuando la deshidratación puede ser una preocupación
En dosis muy elevadas de cafeína, superiores a 500 mg de una sola vez, el efecto diurético se vuelve más pronunciado y puede, sí, contribuir a una pérdida neta mayor. Sin embargo, este escenario es raro en el consumo habitual de café.
Situaciones que merecen atención especial incluyen:
- Ejercicio físico intenso en clima caluroso, cuando la pérdida de líquidos por sudor ya es significativa
- Consumo de café en ayuno prolongado sin ingesta de otros líquidos
- Personas que no están habituadas al consumo regular de cafeína
En estos casos, complementar el café con agua es una recomendación sensata, no porque el café deshidrate, sino porque el cuerpo necesita más líquidos de lo habitual.
Café y verano: la combinación perfecta
Cold brew como aliado de la hidratación
Con el calor, el cold brew se convierte en un aliado particularmente interesante. Además de ser naturalmente refrescante, el cold brew se prepara con una proporción generosa de agua y tiende a tener un perfil de sabor más suave y dulce, invitando al consumo en mayor volumen.
Una receta práctica para el verano es preparar un cold brew concentrado la noche anterior y diluirlo con agua helada y cubos de hielo al momento de consumir. De esta forma, multiplicás el volumen de líquido ingerido manteniendo el sabor y el placer del café.
Combinando café y agua a lo largo del día
Una estrategia inteligente para el verano es alternar entre café y agua durante el día. Empezá la mañana con tu café favorito, mantené una botella de agua accesible durante el día y, en los momentos más calurosos de la tarde, optá por un cold brew diluido o un café con hielo.
Esta alternancia no es necesaria porque el café deshidrate, sino simplemente porque variar las fuentes de hidratación hace más fácil alcanzar la ingesta diaria recomendada de líquidos, que varía entre 2 y 3 litros para la mayoría de los adultos.
Otros mitos relacionados
¿El café oscuro tiene más cafeína que el claro?
Otro mito común. En realidad, el tueste claro tiende a preservar ligeramente más cafeína que el tueste oscuro, ya que el proceso de tueste degrada una pequeña parte de la molécula. La diferencia, sin embargo, es mínima y raramente significativa en la práctica.
¿El espresso tiene más cafeína que el café filtrado?
Una dosis de espresso contiene cerca de 63 mg de cafeína, mientras que una taza grande de café filtrado puede contener entre 95 y 200 mg. El espresso es más concentrado por volumen, pero como lo servimos en dosis menores, la cantidad total de cafeína es inferior.
¿El café es adictivo?
La cafeína puede causar dependencia física leve, con síntomas de abstinencia como dolor de cabeza al interrumpir el consumo abruptamente. Sin embargo, esta dependencia es considerada benigna por la comunidad médica y no se compara con la dependencia causada por sustancias verdaderamente adictivas.
El rol del barista en la información
Creemos que una cafetería de especialidad tiene el rol de educar además de servir. Cuando un cliente pregunta si debería pedir un agua junto con su café, podemos explicar que no hay obligación, pero que el agua complementa la experiencia sensorial: limpiar el paladar antes de probar el café permite percibir mejor los matices de sabor.
El agua servida junto al espresso en las cafeterías italianas no surgió por miedo a la deshidratación, sino como un ritual de limpieza del paladar, una gentileza que prepara al bebedor para apreciar cada nota del café.
Conclusión: tomá tu café con tranquilidad
La ciencia es clara: el consumo moderado de café no causa deshidratación. Por el contrario, cada taza contribuye positivamente a tu balance hídrico diario. El mito nació de una interpretación simplificada de investigaciones antiguas y fue perpetuado durante décadas sin revisión crítica.
Esto no significa abandonar el agua, claro. Una buena hidratación viene de la variedad de fuentes de líquidos a lo largo del día: agua, café, tés, jugos y alimentos ricos en agua como frutas. El café es simplemente un aliado más en ese balance.
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