El café es el compañero inseparable de quien necesita mantener el foco en el trabajo, los estudios o cualquier actividad que exija concentración. Pero ¿tomar café a cualquier hora del día funciona igual? Según la ciencia, la respuesta es no. Entender cómo la cafeína interactúa con los ritmos naturales de tu cuerpo puede hacer la diferencia entre una taza que potencia tu productividad y otra que solo genera ansiedad o arruina tu sueño.
Cómo funciona la cafeína en el cerebro
Para entender el timing ideal del café, necesitamos conocer a dos protagonistas: la adenosina y el cortisol.
Adenosina: la señal del cansancio
La adenosina es un neurotransmisor que se acumula en el cerebro a lo largo del día. A medida que sus moléculas se unen a receptores específicos, sentimos progresivamente más sueño y cansancio. Es el mecanismo natural del cuerpo señalando que es hora de descansar.
La cafeína tiene una estructura molecular similar a la de la adenosina. Cuando tomás café, la cafeína ocupa los receptores de adenosina sin activarlos. El resultado es que la adenosina sigue acumulándose, pero el cerebro no recibe la señal de cansancio. Te sentís alerta no porque la cafeína genere energía, sino porque bloquea temporalmente la percepción de la fatiga.
Este mecanismo explica por qué, cuando el efecto de la cafeína pasa, el cansancio puede venir de golpe. Toda la adenosina acumulada durante el bloqueo encuentra receptores libres de una vez.
Cortisol: la hormona del despertar
El cortisol es frecuentemente llamado “hormona del estrés”, pero esa definición es incompleta. El cortisol también nos despierta y nos mantiene alertas. Su producción sigue un ritmo circadiano, es decir, varía a lo largo del día de forma predecible.
Para la mayoría de las personas que se despiertan entre las 6 y las 8 de la mañana, los picos de cortisol ocurren en tres momentos:
- 6:30 - 9:00: el pico matutino, que es el más fuerte
- 12:00 - 13:00: un pico menor al mediodía
- 17:30 - 18:30: un pico leve a última hora de la tarde
Durante estos picos, tu cuerpo ya está naturalmente en estado de alerta. Tomar café en esos momentos significa agregar cafeína cuando ya estás en el máximo de tu vigilia natural. El beneficio es menor y, con el tiempo, podés desarrollar tolerancia a la cafeína más rápidamente.
Los mejores horarios para tomar café
Combinando el ciclo del cortisol con el mecanismo de la adenosina, los investigadores sugieren que los horarios más efectivos para el café son aquellos que caen entre los picos de cortisol:
Ventana de la mañana: 9:30 - 11:30
Después del pico matutino de cortisol, tus niveles empiezan a bajar. Es en ese momento cuando la cafeína puede complementar tu vigilia natural sin competir con el cortisol. Muchas personas reportan que esperar al menos una hora después de despertarse para tomar el primer café resulta en un efecto más duradero y menos ansiedad.
Si te despertás a las 7, por ejemplo, lo ideal sería tomar tu café alrededor de las 9 o 9:30. Esto no significa que un café recién levantado esté prohibido, pero el beneficio cognitivo va a ser menor.
Ventana de la tarde: 13:30 - 17:00
Después del pico de cortisol del mediodía, hay una nueva ventana donde la cafeína puede ser particularmente efectiva. Este es el período en que muchas personas sienten esa caída de energía posterior al almuerzo. Un café en ese horario puede restaurar el foco de manera significativa.
La advertencia importante acá es el horario límite: considerando la vida media de la cafeína, es prudente evitar café después de las 14 o 15 horas si sos sensible a los efectos sobre el sueño (más sobre esto adelante).
La dosis ideal: ni poco, ni demasiado
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y diversas otras instituciones de salud convergen en una recomendación: hasta 400 miligramos de cafeína por día para adultos sanos, lo que equivale a aproximadamente 3 a 4 tazas de café filtrado.
¿Cuánta cafeína tiene cada método?
La cantidad de cafeína varía bastante según el método de preparación:
- Espresso (30ml): 60-80 mg de cafeína
- Café filtrado (200ml): 80-120 mg de cafeína
- Prensa francesa (200ml): 80-100 mg de cafeína
- Café de filtro tradicional (200ml): 70-100 mg de cafeína
- Cold brew (200ml): 100-150 mg de cafeína
Es importante notar que, aunque el espresso tiene alta concentración de cafeína por mililitro, el volumen servido es pequeño. Una taza de café filtrado, al ser más grande, generalmente entrega más cafeína total que un espresso simple.
Señales de que estás exagerando
Superar los 400mg diarios o consumir cafeína de forma concentrada puede causar:
- Ansiedad e inquietud
- Temblores en las manos
- Latidos cardíacos acelerados
- Dificultad para dormir
- Malestar estomacal o acidez
Si experimentás alguno de estos síntomas, considerá reducir la cantidad o redistribuir el consumo a lo largo del día.
Vida media de la cafeína: por qué el café de la tarde afecta tu sueño
La vida media de la cafeína, es decir, el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar la mitad de la cafeína ingerida, es de aproximadamente 5 horas para la mayoría de los adultos. Pero este número varía según la genética, la edad, el uso de medicamentos y otros factores. Algunas personas metabolizan la cafeína en 3 horas, otras tardan hasta 7.
En la práctica, esto significa que si tomás un café con 100mg de cafeína a las 15 horas, alrededor de las 20 todavía vas a tener cerca de 50mg de cafeína en el organismo. A las 23, cuando deberías estar durmiendo, todavía quedan aproximadamente 35mg. Para personas sensibles, esto es suficiente para perjudicar la calidad del sueño, aunque logren dormirse.
La recomendación general es evitar cafeína al menos 6 horas antes del horario en que pensás dormir. Si dormís a las 23, el último café debería consumirse antes de las 17, idealmente antes.
Mitos comunes sobre café y productividad
Mito: “Cuanto más café, más productivo”
Más allá de cierto punto, cafeína adicional no mejora el rendimiento. Estudios muestran que la mejora cognitiva alcanza una meseta alrededor de 200-300mg. Después de eso, los efectos colaterales (ansiedad, inquietud) pueden incluso reducir la productividad.
Mito: “El café deshidrata”
La cafeína tiene un leve efecto diurético, pero el volumen de agua en el café más que compensa. Estudios recientes confirman que el consumo moderado de café no causa deshidratación significativa. Dicho esto, no sustituyas agua por café: mantené tu hidratación independientemente del consumo de cafeína.
Mito: “Necesito café para funcionar”
Si sentís que no podés funcionar sin café, esto puede indicar dependencia de la cafeína. El cuerpo desarrolla tolerancia, y la ausencia causa síntomas de abstinencia como dolor de cabeza y fatiga. Reducir gradualmente y hacer pausas periódicas puede restaurar la sensibilidad a la cafeína.
Mito: “El tueste oscuro tiene más cafeína”
En realidad, los tuestes más oscuros pierden una pequeña cantidad de cafeína durante el proceso. Tuestes claros y medios tienden a tener marginalmente más cafeína. La diferencia es pequeña, pero el mito persiste.
Estrategia práctica para el día a día
Con base en lo que la ciencia nos muestra, una estrategia efectiva sería:
- Al despertar: hidratate con agua y esperá a que pase el pico de cortisol (alrededor de 1 hora)
- Primer café (~9:30): una taza de café filtrado o espresso para complementar la caída natural del cortisol
- Segundo café (~13:30-14:00): una taza para enfrentar la caída post-almuerzo
- Límite diario: no superar 3-4 tazas (400mg de cafeína)
- Corte: sin cafeína después de las 15-16 horas para proteger la calidad del sueño
Esta es una base que funciona para la mayoría de las personas, pero cada organismo es diferente. Observá cómo respondés y ajustá según sea necesario.
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